ダイエットしないで痩せる方法は腸内細菌のヤセ菌と酵素断食が効果的

ダイエットしないで痩せるには腸内細菌のヤセ菌を増やすこと、酵素断食によって腸をきれいにすることが効果的です。

タイガーナッツの食物繊維が痩せ菌ダイエットに効果的なわけ

当ブログではダイエットしないで痩せるには腸内細菌のヤセ菌を増やすことと、酵素断食が効果的であるということについて述べていますが、今回はタイガーナッツの食物繊維が痩せ菌ダイエットに効果的なわけについて書いていきたいと思います。

 

タイガーナッツは、200万年前のアフリカを起源としており、エジプトを経由してスペインに入ってきたとされています。「ナッツ」という名前が付けられていますが、「カヤツリグサ」という植物の地下茎にできる小さな野菜(塊茎・かいけい)であり、学術名は、「 Cyperus Esculentus(ショクヨウガヤツリ)」といいます。

そのタイガーナッツには、100gあたり20~30gの食物繊維が含まれているため、タイガーナッツは食物繊維の宝庫だといえます。

 

タイガーナッツには、100gあたり20~30gの食物繊維が含まれている

 

ちなみに食物繊維には水に溶けにくい不溶性の食物繊維と、水に溶ける水溶性の食物繊維がありますが、タイガーナッツには不溶性の食物繊維が多く含まれているため、便秘の改善や腸内環境をきれいにするのに役立ちます。

 

タイガーナッツには不溶性の食物繊維が多く含まれている

 

また、ペクチン難消化性デキストリンなどの水溶性の食物繊維が多く含まれた食材と一緒に摂ると、より腸内環境を整えて痩せ菌ダイエットを成功させるのに効果的です。

さらにタイガーナッツにはビタミンEや鉄分やマグネシウムなどのミネラル、オレイン酸も豊富に含まれています。

肝心のお味のほうは食べてみると意外に美味しく、人によってはその美味しさがやみつきになると思います。

 

タイガーナッツパウダー

 

ちなみにタイガーナッツは皮付きのものや皮無しのもの、パウダー状のものなどが販売されていますが、食べやすさ重視ならパウダー状のものを選ぶと良いと思います。

パウダー状のタイガーナッツをコーヒーやミルク、スムージーなどに混ぜて摂るのがオススメです。

 

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ダイエットしないで痩せるには<習慣>が大切な理由

当ブログではダイエットしないで痩せるには腸内細菌のヤセ菌を増やすことと、酵素断食が効果的であるということについて述べていますが、今回は「ダイエットしないで痩せるには<習慣>が大切な理由」について書いていきたいと思います。

 

ダイエットしないで痩せるには<習慣>が大切であるとは、どういうことかといえば、自分自身の今の体型は、毎日の「生活習慣」によって作られているということです。

日頃からどのような食べ物を口にしているか、運動量はどのくらいか、夜更かしはしていないか、など、どれも「生活習慣」のうちに入ります。

このことは、糖尿病や肥満症などが「生活習慣病」と呼ばれているのと同じです。

もし不規則な生活や栄養バランスが乱れた食生活などが続けば、当然、太りやすい体質になりますが、その太りやすい体質を作っているのも、日頃の習慣です。

そのため、痩せるためには砂糖や油、食品添加物、運動不足や睡眠不足といった特定の「もの」や「こと」にこだわるのではなく、生活習慣を変えるのが手っ取り早いのです。

もし、毎日の生活習慣がやせるようなものであったら、あえてやせるために何かしなくても自然にやせていきます。

そして、日々の生活習慣を変えていくことは、腸内細菌のうちのデブ菌を減らして、痩せ菌を増やすことにもつながっていきます。

痩せるか痩せないかは毎日の生活習慣次第。

痩せるか痩せないかは毎日の生活習慣次第。

 

毎日の生活習慣を変えるには?

そのため、痩せ菌を増やすダイエットを成功させるには、日頃の習慣を変えてしまえば良いのです。

しかし毎日の「習慣」を変えることほど、難しいことはありません。なぜなら、「習慣」とは、普段意識しなくても、勝手に無意識にやってしまうことだからです。

映画を見ながら、ポテトチップスをつまむ「カウチポテト」が自分のいつもの習慣になっていれば、そのこと自体を良いとも悪いとも思いません。つまり、不自然に思わず、あえて意識しないということなのです。

そのため、自分のいまの体型は、意識だけではなく、無意識や潜在意識などの領域もひっくるめた自分の心の持ち方も関係しています。

したがって、毎日の習慣によってやせたければ、思い切って自分の日頃の習慣を変えるしかありません。

しかし先程も述べたように、自分の習慣は、「無意識」や「潜在意識」も関係してくるため、簡単に変えられるわけではありません。

ダイエットを目的にしない習慣で痩せる

ところが、ダイエットに関しては、ダイエットを意識しない習慣をあえてもつことが、自然にダイエットを成功させるために有効であるように思われるのです。

なぜなら、ダイエットを成功させるための近道は、ダイエットを目的にしないことだからです。

このことに関しては、「ダイエットしないで痩せる方法」についての記事で書きましたので、詳細は省きますが、ダイエットを目的にしないダイエットとは、ダイエットをゴール(目標)ではなく、プロセス(過程)にし、代わりに「ヤセたいと思う気持ち」の向こうにある、自分の自己実現をゴールにしてしまおうということです。

もし自分が憧れの人物のような理想的な体型になりたければ、ダイエットや痩せること自体を目的にせず、ダイエットのために必要不可欠な食事や運動も、理想的な体型を実現するためのひとつの手段だと思ってください。

ただ漠然とダイエットをしようと思っても、日頃の習慣はなかなか変えられません。

自分の習慣が変わらないのは、「どうしても変えたい(wan to)」という内的な必然性が自分のなかにないからです。

しかし、自分にとって本当に望むことが存在していれば、毎日の生活習慣は夢や目標を実現するためにおのずと変わっていきますし、「キレイになりたい」「カッコよくなりたい」など、もしその目的がスリムな体型になることも含んでいるならば、ダイエットしない習慣で自然に痩せることが可能なのです。

プレバイオティクス習慣がヤセ菌を増やす

また、食生活で大切な習慣は、腸内細菌のエサになる食物繊維オリゴ糖などが含まれた「プレバイオティクス」を多く摂ることです。

この「プレバイオティクス」は、野菜や果物、海藻類、発酵食品から摂ることができます。

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一方、砂糖や食品添加物を摂り過ぎることは、腸内細菌のバランスを悪化させたり、腸内細菌の多様性を損なったりすることにつながるので、加工食品やファストフードは、もちろん食べるかどうかは個人の選択の自由ですが、もし本当に痩せることを望むのであれば、日頃から避けた方がよい食品なのです。

また、砂糖や異性化糖、精製デンプンなどが多く含まれているため、菓子パンや清涼飲料水など血糖値を急激に上げやすい高GI値の食品を日常的に摂ることも、太りやすい体質を作る原因になります。

つまり、加工食品やファストフードを減らして、野菜や果物、発酵食品などを多く摂る食生活を毎日の習慣にすることが出来れば、腸内細菌の集まりである腸内フローラの構成は生活習慣が決めるといっても過言ではないため、デブ菌が減る代わりにヤセ菌が増えて、自然に痩せることができるのです。

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しかし前述しましたが、毎日の習慣を実際に変えるのは、言葉で言うよりも何倍も難しいため、日頃の習慣を本当に変えられるかどうかは、痩せたいと思う本人の気持ち次第なのです。

 

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ゆる・プチ断食(ファスティング)が痩せるための方法としてオススメなわけ

当ブログではダイエットしないで痩せるには腸内細菌のヤセ菌を増やすことと、酵素断食が効果的であるということについて述べていますが、今回はゆる・プチ断食(ファスティング)が痩せるための方法としてオススメなわけについて書いていきたいと思います。

 

日頃の生活に「断食(ファスティング)」を採り入れることは、痩せ菌を増やすダイエットに効果的であることは以前の記事に書きました。

このことに関して『ダイエットの科学』の著者であるティム・スペクター氏は、「アメリカン・ガット・プロジェクトと、ブリティッシュ・ガット・プロジェクトのために私たちが実施した予備研究では、細菌に最も有益な変化が見られたのは断食をおこなったグループであり、腸内細菌の多様性が大幅に向上していた」と述べており、間欠的断食法が腸内細菌の多様性を増すことを示唆しています。

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また、断食(ファスティング)は健康維持やアンチエイジングデトックスなどにも高い効果を発揮してくれると考えられます。

しかし普段の生活において、毎日3食きっちりと食べることが常識だと思っている方ほど、断食を始めるのには不安が伴うと思います。

そのため「断食」が身体に良いということは知っているけれど、つい「断食」という言葉を敬遠してしまうという方にオススメしたいのは、「プチ断食」「ゆる断食」と呼ばれる、完全に食べることを断つのではないファスティングの方法です。

週2日ゆる断食ダイエットはおすすめ

この「プチ断食」「ゆる断食」を実行するうえで参考になるのは『週2日ゆる断食ダイエット』(マイケルモズリー、ミミ・スペンサー 著)です。

「週2日ゆる断食ダイエット」の方法とは、週に2日、連続させずに断食する日を決め、「1日500または600キロカロリーで食事の間隔をなるべく空ける」というもので、面倒なルールはほとんどありません。

ちなみにこの『週2日ゆる断食ダイエット』の著者のひとりであり、実際にダイエットに成功したミミ・スペンサー氏は、「週2日ゆる断食ダイエット」は、既存のダイエット法とは根本から違うと述べています。

そして、この「週2日ゆる断食ダイエット」の特徴としては、

 

  • 何を食べるかではなく「いつ食べるか」が重要
  • 複雑な決まりがない
  • 毎日カロリー制限に苦しむ必要がない
  • 断食していない日は好きなものを食べることができる
  • 長期的な健康も手に入れられる

 

などが挙げられます。

このように「週2日ゆる断食ダイエット」は自由度が高いのです。

週2日ゆる断食ダイエット

マイケルモズリー、ミミ・スペンサー『週2日ゆる断食ダイエット』荻野哲矢 訳 幻冬舎

 

しかし実際に断食を行うとしても、会食やパーティーがあるためになかなか断食を実行できないという問題が生じてくるかもしれません。

ところが、「週2日ゆる断食ダイエット」では、週に2日、間隔を空けて行うため、会食やパーティーでどうしても何か食べ物を口にしなければならない日があったとしたら、その日は意図的に避け、都合の良い日を断食する日に選べばよいのです。

断食(ファスティング)は自分の身体と相談しながら

ところで、断食はいつ行うか、断食の直後やどうしてもお腹が減った時には何を食べるか、という選択が非常に重要になってきますが、いつ行うか、何を食べるか、といったことは、人それぞれ食べ物の好みや生活リズムが違うため、基本的には自分で決めるものだと思っていただいたほうが良いと思います。

たとえば、断食(ファスティング)について書かれている本の内容の通りに実行したとしても、実際に体調が良くなる方もいれば、その方法が合わずに体調を崩してしまう人もいるのです。

もちろん断食の直後に堰を切ったように食べたいものを食べ過ぎるのは避けたほうがいいですし、断食中にどうしても空腹に耐えきれず、甘いお菓子やスイーツを食べてしまっては、せっかくの断食の効果が薄れてしまいます。

また、日中に仕事で身体を動かすのに、朝食と昼食を抜いて夕食はたらふく食べるよりは、朝食はきちんと摂って昼食だけは抜く、もしくは朝食と昼食はしっかり摂って夕食だけを抜くといったほうが実行しやすいと思います。

そのため、ある程度、断食する際はこうした方が良いというのはありますが、このあたりのことは、自分のからだがどう感じるかがより大切になってきます。

断食はルールに縛られるよりも、自分の身体や体調と相談しながら行ったほうが長続きしやすいのです。

 

 あなたの体は私の体ではありません。そして私の体はあなたの体ではありません。ですから、自分の週2日ゆる断食ダイエットプランは、日々の過ごし方、家族、やるべき仕事、好みといった自分の現在の姿を考えたうえで、その必要性に応じて自分で立てた方がいいでしょう。(マイケルモズリー、ミミ・スペンサー『週2日ゆる断食ダイエット』荻野哲矢 訳 p122

 

 ただ、基本的なこと――週2日は1日500または600キロカロリーで食事の間隔をなるべく空ける――を守ってさえいれば、この断食のさまざまな恩恵を得られるのです。やがてはカロリー計算する手間も減ってくるでしょう。そして、断食日を自分のものにし、どのやり方が自分に合っているかわかるでしょう。(マイケルモズリー、ミミ・スペンサー『週2日ゆる断食ダイエット』荻野哲矢 訳 p123

 

週2日ゆる断食ダイエット

 

以上、ゆる・プチ断食(ファスティング)が痩せるための方法としてオススメなわけについて述べてきましたが、気持ちよく自然にダイエットを成功させるために、まずはぜひ、週に2日程度、出来る範囲で構わないので、「食べない時間」を自分なりに作ってみてください。

また酵素ドリンクを用いながら行う断食(ファスティング)も、痩せ菌を増やすためのダイエットとして非常にオススメです。

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腸内細菌を増やす方法には「プレバイオティクス」が効果的

当ブログではダイエットしないで痩せるには腸内細菌のヤセ菌を増やすことと、酵素断食が効果的であるということについて述べていますが、今回は腸内細菌を増やす方法には「プレバイオティクス」が効果的である理由について書いていきたいと思います。

 

腸内細菌の痩せ菌を増やすには、プレバイオティクスが効果的である理由については、以前の記事で書きましたが、腸内細菌を増やす方法にもプレバイオティクスは効果的なのです。

その「プレバイオティクス」とは簡単に言えば、腸内細菌のエサになる食物繊維オリゴ糖などが含まれた食品のことを指します。

特に食物繊維がたっぷりと含まれた野菜や海藻類などの食材を、毎日の食生活に採り入れることは、腸内細菌を増やすことにつながりますし、バクテロイデス門などの痩せ菌と呼ばれる菌を増やすのにも効果的です。

 

 プレバイオティクスとは、体に有益な腸内細菌と密接な関わりをもつ食品成分のことだ。あらゆる食物繊維がプレバイオティクスと呼べるとは限らないが、逆にあらゆるプレバイオティクスは、その定義から必然的に難消化性食物繊維になる。ここからもわかるとおり、たとえば最も一般的なプレバイオティクスであるイヌリンの含有量を測定すると、食事中の食物繊維の含有量を反映した数値が出てくる。(略)

 食べ物と腸内細菌の相互作用のプロセスで重要なのが、プレバイオティクスが介在するものだ。プロバイオティクスと言えば、宿主の健康に効果がある特定の細菌のことだが、プレバイオティクスというのは、大腸内の細菌にとっては肥料になるような食品成分である。こういったほとんど消化されない食物繊維には、有益な細菌の増殖をさかんにするという作用があり、その種類はいくつかある。私たちが生まれて初めて出会うプレバイオティクスは、母乳に含まれているもので、オリゴ糖という。これは、糖類がかたく結合してできる複雑な化合物だ。(ティム・スペクター『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』 熊谷玲美訳 白揚社 p235

 

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「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」が腸内細菌を増やす

もうひとつ、「プレバイオティクス」と紛らわしい「プロバイオティクス」がありますが、こちらは一般的にはからだによい働きをする有用菌が含まれている食品のことをいいます。たとえば、納豆や漬け物などの発酵食品や乳酸菌サプリメントなどです。

しかしスーパーマーケットなどで販売している発酵食品の多くは、発酵食品という生ものを鮮度管理して売ること自体が難しいため、発酵が十分でなく菌の力が弱いものが多いとされているため、「プロバイオティクス」を発酵食品から摂る場合は、自分で手作りしたり、信頼出来るメーカーのものを選んだりしたりした方が良いと思われます。

また「プロバイオティクス」から摂った乳酸菌などの菌は、私たちが腸にもっている腸内フローラに定着させるのは難しいとされており、しばらくすると体外に排出されてしまいますが、腸内にいる間は、腸に対して良い働きをしてくれます。

そのためこの「プロバイオティクス」を腸内細菌のエサになる<プレバイオティクス>と組み合わせると、より腸内細菌を増やすのに効果的なのです。

この「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」によって腸内細菌の数と多様性が増せば、自然に痩せ菌と呼ばれる菌が増えていくことは十分考えられます。

 

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食物繊維が豊富なホワイトチアシードは痩せ菌ダイエットに効果的

当ブログではダイエットしないで痩せるには腸内細菌のヤセ菌を増やすことと、酵素断食が効果的であるということについて述べていますが、今回は食物繊維が豊富なホワイトチアシードは痩せ菌ダイエットに効果的である理由について述べていきたいと思います。

 

アシードは、「ミラクルシード」「奇跡のスーパーフード」とも呼ばれており、近年、日本でも代表的なスーパーフードとしてよく知られるようになりましたが、このアシードには必須脂肪酸食物繊維、ミネラル類、必須アミノ酸、抗酸化物質といった栄養素が豊富に含まれています。

チアシード

特にアシードには食物繊維が大変多く含まれています。

アシードに含まれる食物繊維のほとんどは、便通を促したり毒素を排出したりするのに役立つ不溶性食物繊維であるため、便秘の改善や腸内のデトックスに役立ちます。

また、チアシードには、グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維も含まれています。

アシードは水に浸してから食べるのが一般的ですが、水分を含むとチアシードは10倍にもふくらみ、周りがゼリー状のものに包まれます。

この膨らんだゼリー状の成分こそが、水溶性食物繊維の「グルコマンナン」であり、少量でも満足感を得られると同時に、消化吸収にも優れているといわれています。

さらに水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサになりやすいとされています。

そのため、腸内細菌のバランスを整えて、痩せ菌を増やしていくダイエットにチアシードはオススメの食材なのです。

また栄養豊富なうえ、血糖値を上げにくいチアシード糖質制限ダイエットやプチ断食ダイエットにも役立ってくれます。

痩せ菌を増やしていくダイエットにチアシードはオススメ

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アシードは、オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富

また、チアシードには、オメガ3脂肪酸のα‐リノレン酸が多く含まれていることも特長のひとつです。

オメガ3脂肪酸のうちのα‐リノレン酸は、亜麻仁油やえごま油などにも豊富に含まれていることが知られていますが、α‐リノレン酸は体内に入ると、約1~2割がDHAとEPA変換されます。

DHAは体だけではなく脳の細胞膜の形成などにも関わっており、脳が柔軟な発想ができるようにするためには必要不可欠であるとされていますし、EPAはアレルギー症状の緩和・改善に効果を発揮するとされています。

また、近頃はα‐リノレン酸を摂ることは、血中の中性脂肪値を下げ、HDL(善玉コレステロール)値を上げることにつながることから、ダイエット効果も期待されています。

そのため、α‐リノレン酸をチアシードから摂るようにすれば、普段の食生活ではなかなか摂取しづらいDHAとEPAの不足をある程度解消することが出来るのです。

しかもオメガ3脂肪酸のグラム当たりの含有量は、フラックス(亜麻仁)シードやサバなどよりも多いとされています。

 

ちなみにチアシードには「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード(サルバチアシード)」がありますが、水に浸した時、「ホワイトチアシード」のほうが「ブラックチアシード」よりも膨らみ、さらに食物繊維やオメガ3脂肪酸などがより多く含まれているため、ダイエットのためにはホワイトチアシードのほうを選んだ方が良いと思われます。

ホワイトチアシード

アシードは食べる前に水に浸す

ところでチアシードを食べる際は、最低でも12時間以上水につけておくことが必要になってきます。

そうしないと、「アブシジン酸」と呼ばれる細胞内のミトコンドリアに悪影響を与える成分が残ってしまうのです。

また水の量はチアシードの約10倍が望ましいと言われています。

水に浸けておくとチアシードは膨らみ、プチプチとした食感になりますので、1日に大さじのスプーン1杯分くらいのチアシードをヨーグルトやスムージーなどに混ぜて食べるようにすると、日頃の健康維持に効果的です。

チアシードをヨーグルトやスムージーなどに混ぜて食べる

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『ダイエットの科学』の結論は腸内細菌

当ブログではダイエットしないで痩せるには腸内細菌のヤセ菌を増やすことと、酵素断食が効果的であるということについて述べていますが、今回は『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』(ティム・スペクター著)を読んだ感想・書評を述べながら、腸内細菌が痩せるのに効果的である理由について書いていきたいと思います。

 

ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』(ティム・スペクター著 熊谷玲美訳 白揚社)は原題が『ダイエットの神話』(The Diet Myth The Real Science Behind What We Eat)となっているのですが、本書は科学者の立場から世の中に拡がる「ダイエットの神話」に深く切り込み、その神話を崩そうとしている好著だといえます。

特に食べ物や栄養素に関しては、信頼出来る科学研究のエビデンスを重視しているため、「体に良い」としきりに宣伝される食べ物や栄養素・成分に関しては、慎重な立場を取り、また、一般的に「体に良くない」とされている食べ物や栄養素・成分に対しては、どちらかといえば擁護しているような印象を受けます。

 

ちなみに本書『ダイエットの科学』では、

 

 

など、ダイエットや健康との関わりが深いものについて詳しく考察・言及されています。

 

ダイエットの科学

ティム・スペクター『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』 熊谷玲美訳 白揚社

 

もちろん、氏が信頼出来る科学研究を基に述べていることが全て正しいかどうかは分かりませんし、食べ物や栄養について言及されている内容に対してどのように判断するかは、読者に委ねられているように思いますが、マーケティングの思惑によって誤った情報を植え付けられたり、鵜呑みにしたりしないためには、本書『ダイエットの科学』に書かれている内容は、一読に値するように感じます。

 

また、世の中には様々なダイエット法が宣伝されますが、著者であるティム・スペクター氏は、本書のなかで、例えば、以下のように述べています。

 

 ダイエットにまつわる神話のなかでもとくに危険なのが、食べ物への反応は誰でも同じだと考えてしまうことだ。私たちは、ある食事をしたとき、あるいは何らかのダイエット法を試したときに、自分たちの体が実験用ラットのように、誰でも同じ反応を見せると考えがちだが、実際にはそんなことはない。私たちの体は誰一人として同じではないのだ。だから、たとえば体重のことを心配する際に、摂取カロリーと消費カロリーのバランスだけにこだわっても何の意味もないし、それどころか混乱の原因にもなりかねない。(ティム・スペクター『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』 熊谷玲美訳 白揚社 p333

 

 カロリー摂取量が減っても、私たちの体は進化によるプログラムに従って、その状態に適応するだけのようだ。つまり、制限だらけの単調な食事制限をしても、脂肪を減らすまいという体からの信号がそれを無効にしてしまうらしいのである。それに加えて、しばらく肥満の状態を経験すると生物学的変化がいくつも起こり、食べ物に対する脳の報酬メカニズムや脂肪の蓄積が、維持されたり強化されたりするようになる。ダイエットのほとんどが失敗してしまうのは、こうした理由による。(同 p16

 

ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く

 

ダイエットの科学の鍵を握る「腸内細菌」

私たちはそれぞれ体質に個人差があるため、誰にでも通用するような「~を食べるだけですぐに痩せる」ことが出来る特定の食べ物やクスリや、「~するだけ~キロ痩せる方法」などはおそらく存在しないと私自身は考えていますが、では、ダイエットに有効な手段はこの世に無いのでしょうか?

画一的なダイエット方法に意味はないとしても、私たちの腸内に生息している無数の「腸内細菌」は、ダイエットに対して有効な可能性を秘めているように思われます。

日本でもヤセ菌やデブ菌と名づけられている腸内細菌や、腸内細菌の多様な集まりである「腸内フローラ」が、ダイエットや肥満、健康と実は深く関わっています。

そしてそのことは、テレビや雑誌の特集などで近年よく知られるようになってきていますが、ティム・スペクター氏は、本書『ダイエットの科学』のなかで以下のように述べています。

 

 私がこの本で実現したかったのは、ダイエット法や食べ物にまつわる無数の神話の真実を明らかにすることだった。それによって、もっともらしく売られているダイエット商品や食品の宣伝文句を、読者のみなさんが懐疑的な目で見られるようになったのなら、著者冥利に尽きると言えよう。また私は、ダイエットの神話や根拠のないルールを一掃しようとするにあたって、それらの代わりに新たな制約を持ち出すのではなく、知識をもたらそうと試みた。その代表的なものが腸内細菌だった。(ティム・スペクター『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』 熊谷玲美訳 白揚社 p349

 

 腸内細菌の種類の微妙な違いからは、私たちの食習慣と健康状態の関連性についてかなりの部分が理解できるし、食べ物に関する研究結果が個人や集団ごとに異なり、一貫性がない理由も説明できると考えられている。たとえば、低脂肪ダイエットで効果がある人がいる一方で、高脂肪の食事をとっても大丈夫な人もいるし、それで健康に悪影響を受ける人もいる。糖質をたくさん摂取しても太らない人もいれば、同じ量の糖質からより多くのエネルギーを取り込んで、太ってしまう人もいる。赤身肉を食べても問題ない人もいるし、そのせいで心臓疾患になってしまう人がいる。さらには、お年寄りが介護施設に移り、食生活が変わると、あっという間に病気になってしまうことが多い。こうしたことはいずれも、腸内細菌の個人差で説明できるのだ。(ティム・スペクター『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』 熊谷玲美訳 白揚社 p32~33

 

ダイエットの科学

ダイエットを成功させるためには、腸内細菌のバランスを整えることが大切

このように、腸内細菌はダイエットを成功させるために鍵を握っていると考えられるのですが、「~するだけで誰でも絶対に痩せられる」といったような、腸内細菌によって確実にダイエットできる方法というのは、まだ確立されていません。

その理由は、腸内細菌の世界は、私たちのからだのメカニズムと同じで複雑であり、その仕組みを完全に理解することがおそらく不可能であるからです。

つまり、痩せ菌が含まれたサプリメントを飲んで腸内細菌のバランスを整えればOKというわけにはいかないのです。

しかし、バクテロイデス門の菌など、痩せている人の腸内に多く生息している菌の種類は分かってきているため、日頃の生活習慣を変えることで、ダイエットを成功させることは実現可能であるように思われます。

その基本は、食物繊維オリゴ糖など腸内細菌のエサになるものを腸に送り込む「プレバイオティクス」と、からだにとって良い働きをする菌が含まれた食品である「プロバイオティクス」によって、腸内細菌の多様性を重視しながら、そのバランスを整えていくことであるように考えられます。

詳しくは以下の記事をご参照ください。

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腸内細菌の多様性もダイエットと健康のためには重要

また、ティム・スペクター氏は、腸内細菌の多様性を実現させるためには、ひとつのスーパーフードだけを摂るよりも、野菜などを中心に様々な食べ物を摂るようにすることを勧めていますし、たまに断食を行うことは、マウス実験では腸内細菌の多様性を増すことにつながるとしています。

さらに、保存料などの食品添加物が腸内細菌に悪影響を与える可能性が高い加工食品を時々試してみることも、完全に否定してはいないところが、多様性を重視するという意味では好感をもてます。

 

 私たちの腸とそこにすむ細菌は、庭の手入れをするように世話してやることで、きっと豊かになっていくはずだ。肥料、つまりプレバイオティクスや食物繊維をたっぷりと与えよう。そしてその庭には新しい種、つまりプロバイオティクスや未経験の食べ物を定期的にまいてみよう。断食をして、ときどき土を休ませるのもいいだろう。保存料たっぷりの加工食品や殺菌効果のあるマウスウォッシュ、ジャンクフードや砂糖で、自分の腸という庭の反応を試してみるのはかまわない。しかし、それで庭が汚染されてしまうようでは本末転倒である。(ティム・スペクター『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』 熊谷玲美訳 白揚社 p349

 

以上、ここまで『ダイエットの科学』について述べてきましたが、本書の著者であるティム・スペクター氏は、訳者の熊谷玲美氏によれば、ロンドン大学キングスカレッジの遺伝疫学教授で、世界最大規模の双子研究を指揮しているといい、邦訳書には『双子の遺伝子――「エピジェネティクス」が2人の運命を分ける』(ダイヤモンド社)、『99%は遺伝子で分かる!―人生はどこまでプログラム済みか』(大和書房)などがあります。

 

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断食(ファスティング)は腸内細菌のヤセ菌を増やすのに効果的な方法

当ブログではダイエットしないで痩せるには腸内細菌のヤセ菌を増やすことと、酵素断食が効果的であるということについて述べていますが、今回は「断食(ファスティング)が腸内細菌の痩せ菌を増やすのに効果的なわけ」について書いていこうと思います。

 

ダイエットを本当に成功させるためには、特定の食べ物だけを食べるのにこだわるのではなく、腸内細菌のうちのヤセ菌を増やすことが近道ですが、そのヤセ菌の一種に「アッカーマンシア・ムシニフィラ」という菌がいます。

このアッカーマンシア・ムシニフィラ菌は、『マイクロバイオームの世界 あなたの中と表面と周りにいる何兆もの微生物たち』(ロブ・デサール , スーザン・L. パーキンズ 著 斉藤隆央 訳)によると、腸とのやりとりにおいて、このアッカーマンシア・ムシニフィラ菌の働きに狂いが生じると、消化や代謝の異常や肥満など、様々な問題が生じてくるそうです。

 

 高脂肪食は腸の粘膜を荒らすことで悪名高い。事実、腸の粘膜とその下にある腸自体の組織まで部分的に破壊する。どうやらA・ムシニフィラは、高脂肪食によってひどいダメージを受けた粘膜の修復をおこなっているようだ。A・ムシニフィラを与えられたマウスの腸壁を調べた研究者たちは、この微生物が実際に腸の粘膜層を修復し、腸を通る消化物と腸の組織自体とのあいだのバリアを強化することで、肥満や糖尿病によってもたらされる病変を治すことを突き止めた。(ロブ・デサール , スーザン・L. パーキンズ『マイクロバイオームの世界』斉藤隆央 訳 p240

 

この考えを確かなものにするために、研究者たちはフラクトオリゴ糖という分子を混ぜた高脂肪食をマウスに与えてみた。この分子は腸内微生物を適正に保つのに役立つプロバイオティクス(体に良い影響を及ぼす食品となるもの)として、ほかにも多くの治療の場面で使われている。すると驚いたことに、高脂肪食を与えられたマウスでも、A・ムシニフィラが大幅に増える。そうした効果がヒトにも現れるかどうかはまだわかっていない。(同 p240

 

マイクロバイオームの世界

 

つまり、もし腸内にアッカーマンシア・ムシニフィラ菌が少ないと、太りやすい体質になることは十分考えられますし、健康面においては、腸の粘膜層に問題が生じ、腸管のバリア機能が低下することによって、潰瘍性大腸炎クローン病といった炎症性腸疾患の問題も生じてきたりすることが予測できます。

アッカーマンシア・ムシニフィラ菌を増やすには?

では、このヤセ菌であるアッカーマンシア・ムシニフィラ菌を増やすにはどうすれば良いのでしょうか?

サプリメントで増やすことが出来たら良いのですが、残念ながら複雑な腸内細菌の世界では、ただサプリメントから摂るだけでアッカーマンシア・ムシニフィラ菌を増やすのは難しそうです。

しかしロブ・デサール , スーザン・L. パーキンズ氏らによる『マイクロバイオームの世界』によれば、マウス実験では「プレバイオティクス」であるフラクトオリゴ糖で増えたとされますから、ヒトの腸内でも食物繊維オリゴ糖などのプレバイオティクスを多く摂ることは有効である可能性が高いといえます。

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時々断食することがヤセ菌を増やす!?

また、『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』(熊谷玲美訳 白揚社)の著者であるティム・スペクター氏は、アッカーマンシア属の細菌と断食の関係について、以下のように述べています。

 

 研究用のマウス実験では、夜行性の生活に合った食事パターンを狂わせて、ヒトと同じような時間帯に食事をさせると、腸内細菌が不健康になり、そうした細菌の変化に見られた一日単位の周期的パターンも失われることがわかっている。一方で、マウスの食事機会を六~八時間という短い時間に集中させて、食事の間隔を一八時間あけるようにすると、マウスはより健康になって、体重が減り、高脂肪食にも耐えられるようになった。(ティム・スペクター『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』 熊谷玲美訳 白揚社 p223

 

主要な腸内細菌のなかで、とくにアッカーマンシア属の細菌は断食が大好きだ。この細菌は、腸壁を食べて、腸をきれいにする。さらに不思議なことに、ほかの細菌の多様性を高める働きもするのだ。とはいえ、あまりにも長時間食べずにいると、腸内細菌が腸壁にダメージを与えて、問題を引き起こすこともある。アメリカン・ガット・プロジェクトと、ブリティッシュ・ガット・プロジェクトのために私たちが実施した予備研究では、細菌に最も有益な変化が見られたのは断食をおこなったグループであり、腸内細菌の多様性が大幅に向上していた。(ティム・スペクター『ダイエットの科学 「これを食べれば健康になる」のウソを暴く』 熊谷玲美訳 白揚社 p223~224

 

ダイエットの科学

 

ここではアッカーマンシア・ムシニフィラ菌が断食で増えるとは言っていませんが、断食によってアッカーマンシア属の細菌が「腸壁を食べて、腸をきれい」にしたり、「ほかの細菌の多様性を高める働き」をしたりするというのです。

またマウス実験では「食事の間隔を一八時間あけるようにすると、マウスはより健康になって、体重が減り、高脂肪食にも耐えられるようになった」といいますから、断食によって腸内細菌のバランスが変化したり、多様性が増したりすることは、ダイエットと関係してきそうです。

長期間の断食は逆効果

しかし、断食を長期間続けてしまうと、「腸内細菌が腸壁にダメージを与えて、問題を引き起こすこともある」といいますから、何日間も何も食べない生活、つまり腸内細菌にエサを与えない生活を送ることは、逆に腸内細菌叢(腸内フローラ)に悪影響を与えてしまいそうです。

また、アッカーマンシア・ムシニフィラ菌を増やすことと、断食によって腸内細菌に良い影響が与えられることは、どちらもマウス実験であることを忘れてはならないように思います。

そのため、ヒトに対する研究のエビデンスがしっかりと確立されているわけではありませんが、ダイエットのために痩せ菌を増やすには、普段の食生活において、食物繊維オリゴ糖などが多く含まれるプレバイオティクス食品をたっぷり摂り、時々、十八時間程度、食事の間隔を空ける断食を行ってみることが、効果的だと考えられます。

 

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